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游泳跳水馆

Swimming, diving

网羽中心

Net feather center

 
全面活动全身各部位 从头到脚练出健康


1、弹跳运动。跳绳、踢毽子等项目对抗脑功能衰退效果好。
2、乒乓球。乒乓球等运动需要大脑快速紧张思考,可促进大脑血液循环,供给大脑充分的能量,具有很好的健脑功能。
3、舞蹈。记住舞蹈动作靠的是左脑的组织和理解力,想要跟上节拍、跳出韵味和美感,靠的却是右脑对于肢体的协调和想象力。多跳舞蹈对锻炼左右脑的效果很好。
4、滑雪。滑行时,眼、手、腿、脚的密切配合能最大限度地训练反应速度,高山滑雪更是制造了强烈的成功感,提高一个人应对各种挑战的自信心。

颈椎
1、骑自行车。双手握车把,上身前倾而头仰起,颈椎的反向运动起到了治疗的作用,可以锻炼因长时间低头工作导致的肌肉僵硬,颈部不适等症状。
2、蛙泳。蛙泳在换气时,头部要伸出水面,颈部后仰,这样每次换气颈部都要向后向上仰起,颈椎的反向运动起到了治疗的作用。蛙泳还可以缓解办公族由于单一的伏案动作而导致的颈部肌肉紧张不适,加速血液循环。
3、放风筝。放风筝时,挺胸抬头,左顾右盼,可以保持颈椎、脊柱的肌张力,保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性,有利于增强骨质身陈代谢,增强颈椎、脊柱的代偿功能,既不损伤椎体,又可预防椎骨和韧带的退化。
4、柔软体操。适当地做柔软体操,能够使肌肉在运动中充分松弛。

上肢
1、引体向上。简单实用的锻炼上肢力量的方法,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
2、俯卧撑。不需要道具,随时随地都可以进行,尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
3、举哑铃。锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
4、经常挥动手臂的运动。如打棒球、打网球、打壁球、打排球、拳击或散打练习等等,不仅能够锻炼上肢爆发力和灵活性,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

腰腹
1、仰卧起坐。主要作用是增强腰、腹肌肉的力量,此处肌肉得到充分锻炼,可有效增强身体的稳定性。
2、瑜伽。瑜伽中的一些动作可以有效拉伸腰腹,让腰腹的赘肉燃烧起来,达到紧致腰腹的目的。
3、中国传统健身术。太极拳、五禽戏、八段锦等健身项目都是以活动腰部为主,强调“以腰为轴”,把腰部活动看做生命之本。
4、倒走法。倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反,因此,腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适,有利于劳损部位的康复,坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

膝关节
1、游泳。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,在水中行走也很好。
2、骑自行车。骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复,要调好车座的高度,上坡时蹬车强度不要太大。
3、瑜伽。仰卧绷直腿抬高,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。
4、散步。散步或者慢跑有助膝关节保护,锻炼膝关节同时预防骨性关节炎等关节疾病的发生,防止膝关节过度磨损。老年人应该每天坚持散步40分钟,步幅控制在40—50厘米。

心血管

1、有氧健身操。健身操的优点在于能锻炼心、肺功能,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。
2、散步。散步可以加速血液的循环,提高血管的张力,并将血管壁上的沉积物冲走,能有效地预防动脉硬化等各种心血管病。
3、太极拳。长期系统的太极拳练习,可以提高和改善心血管系统的机能,很好地延缓心血管机能的减退,尤其是提高免疫功能,对于增强机体抵抗力,延缓衰老有一定的作用。

下肢
1、慢跑、快步走。使腿部肌肉活动增强,挤压静脉内的血液,使其流动更加通畅。
2、深蹲、蹲马步。深蹲、蹲马步主要用到了大腿前侧、后侧的肌肉群,蹲马步还能练习肌肉耐力。
3、爬楼梯、爬山。在深蹲、蹲马步在爬楼梯的基础上又多了一个抬腿的动作。爬楼梯、爬山可以明显提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质。
4、高抬腿跑。高抬腿跑是一种辅助训练手段,是许多田径项目的基础素质训练练习,高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。


 


 

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